Программа тренировок в зале для начинающих: мужчин и девушек

Запрос "программа тренировок" кажется простым, но дальше начинается путаница: сплит, фулбоди, кардио. Если вы начинающий, вам нужна программа, которая даёт результат и не ломает вас на второй неделе.

Главный принцип

В начале важнее регулярность и техника, чем "убиться". Поэтому чаще всего лучше подходит 3 тренировки в неделю на всё тело.

План тренировок в зале на 3 дня

Тренировка 1

Присед или жим ногами, тяга верхнего блока, жим на тренажёре, гиперэкстензия, лёгкий пресс.

Тренировка 2

Выпады или сгибание ног, тяга горизонтального блока, жим гантелей сидя, упражнение на ягодицы, кардио 10-15 минут.

Тренировка 3

Похожа на первую, но чуть меняем упражнения и делаем на 1-2 повтора больше.

Эта схема подходит и для мужчин, и для девушек. Отличия обычно в рабочих весах, а не в смысле.

Если цель похудение

Добавьте питание для похудения и держите калории. Программа будет работать лучше, если вы не голодаете.

Если цель набор массы

Нужны питание для набора массы и постепенный рост нагрузок. Набор мышечной массы любит дисциплину: сон, еда, план.

Главная мысль

Программа тренировок в зале должна быть простой, повторяемой и безопасной, иначе вы быстро бросите.

Первые 4 недели не гонитесь за "идеальным сплитом". Ваша задача — привыкнуть к тренировкам, освоить упражнения и выстроить регулярность.